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加齢臭の予防は食生活!加齢臭予防におすすめレシピ9選【朝昼晩別】

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加齢臭は皮脂の酸化によって引き起こされます。皮脂は皮膚を守るためになくてはならないものですが、必要以上の余分な皮脂の分泌は、より皮脂の酸化量を増やし、ノネナールなどの臭い物質が発生する原因となります。

この臭い物質の発生を予防するには、食生活を見直し、体の中から根本的に解決することが最も重要です。では、どのような食事を心掛けるべきでしょうか?答えは以下の2つです。

  • 肉類や脂質を控える
  • 抗酸化作用のある食品を摂取する

簡単に言えば、加齢臭は皮脂の酸化によって引き起こされます。そのため、皮脂自体の発生を抑制し、発生した皮脂の酸化を抑えることが有効なのです。

「加齢臭を予防したいけど、具体的にどのような食事を摂るべきだろうか。」そんな方に向けて、今回はおすすめのレシピをご紹介いたします。

朝食編、昼食編、夕食編に分けていますので、より実践しやすくなっていると思います。是非、参考にしてください。

1.皮脂の分泌と酸化を抑える加齢臭の予防におすすめのレシピ

肉類・脂質を抑えるため、特に脂質の高い牛肉などは使わず、低脂質な鶏肉や豚肉(ヒレやもも肉などの部位)、白身魚、大豆製品などを使った食材を使ったレシピを選んでいます。

また、抗酸化作用のある食材とは、ビタミンCやEを多く含んだ野菜や果物、赤ワインやリンゴなどに含まれるポリフェノール、にんじんなどに含まれるベータカロチンなどがあります。

これらを組み合わせて摂り入れることが、加齢臭を予防するのに非常に有効です。

朝食編

1日のはじまり、朝食からおすすめのレシピをご紹介しましょう。

もやしを使った低カロリーなスープに、栄養が豊富で抗酸化作用のあるビタミンEを含んだアボカドと大豆イソフラボンというポリフェノールを含む豆腐に抗酸化作用のあるセサミンを含んだ胡麻を加えた和え物、デザートには、ポリフェノールを多く含んだリンゴのコンポートです。

・超低カロリー!モヤシのとろ~り中華スープ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820002972/

もやしを細かく刻んであるのでスプーンですくいやすく、栄養素がスープに溶け出で摂取しやすくなっています。塩も使っていないのでとってもヘルシー!

【材 料(4人分)】

  • もやし1袋
  • 鶏ガラスープの素小さじ4
  • 水600cc
  • ◎片栗粉大さじ2
  • ◎水大さじ4
  • 薬味ネギ少量

【作り方】

  1. モヤシを5ミリくらいのみじん切りにする。モヤシは製造過程で洗ってあるので洗う必要はありません。
  2. 鍋にもやし、水600ccをそそぎ、沸騰したら、鶏ガラスープの素を溶かす。
  3. ◎印の水と片栗粉で水溶き片栗粉を作り、火を止めてスープをかき回しながら加えるとダマになりません。器に盛り、刻みネギを飾ったら出来上がり。

・火を使わない♪アボカド・豆腐のわさび醤油和え

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110007194/

おちょぼ口サイズのアボカドとお豆腐を一緒に食べると、クリーミーさが更にup↑^^

【材 料(2人分)】

  • 豆腐(充填豆腐使用)1/2丁(75g)
  • アボカド1/4個
  • 醤油大さじ2/3
  • わさび(チューブ使用)2cm
  • 炒り胡麻小さじ1/4ほど

【作り方】

  1. 豆腐は、軽く水切りしておきます。
  2. わさびを醤油で、綺麗に溶き混ぜておきます。
  3. おちょぼ口サイズの角切りにしたアボカド・豆腐を[2]に入れ、そっと混ぜたら、5分程度、冷蔵庫で馴染ませます。器に盛り、指でひねった炒り胡麻をかければ完成です。

・皮ごとりんごのコンポート

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530002946/

りんごの皮にはポリフェノールが多く含まれているとされているので、皮ごと電子レンジでコンポートにしました。

【材 料(2人分)】

  • りんご1個
  • 砂糖大さじ2
  • レモン果汁(お好みで)大さじ1

【作り方】

  1. りんごの芯を除いて一口大にカットし、砂糖をかけ、スチーマー(又はラップをしたお皿)に入れて電子レンジで3~5分加熱します。
  2. 火が通ったら、レモン果汁をまんべんなく回し掛けます。
  3. 熱々のまま、又は冷蔵庫で冷やして頂きます。

昼食編

次にご紹介する昼食のメインである豚肉を使った生姜焼きは、抗酸化作用のあるセサミンを含む胡麻を入れてあり、お弁当のおかずとしてもおすすめです。これにベータカロチンを含んだ人参を使ったサラダを組み合わせましょう。

・セサミンたっぷり!黒胡麻のコク豚生姜焼き

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390001040/

生姜焼きのタレに、黒胡麻をたっぷり混ぜ合わせたら、とってもマイルドな味わいになりました。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも、もってこいかもです。

【材 料(2人分)】

  • 豚肉(肩ロース薄切り)200g
  • キャベツ2~3枚
  • ごま油大さじ1
  • 塩、粗挽き黒こしょう各少々
  • ・・タレ A・・
  • しょうゆ、酒各大さじ1
  • みりん大さじ1/2
  • しょうが(すりおろし)1/2カケ
  • ごま油小さじ1/2
  • 黒煎り胡麻大さじ1

【作り方】

  1. Aを混ぜ合わせてタレを作っておきます。
  2. キャベツはせん切りにしておきます。
  3. フライパンに、ごま油を熱し、中火で豚肉を広げながら焼いていきます。片面が焼けたら塩、粗挽き黒こしょうをふり、ひっくり返し焼きます。
  4. 火が通って焼けたら、(1)を廻し入れてざっくり混ぜ合わせ、火を止めます。
  5. 器に盛り付けて、キャベツを添えて出来上がりです。

・ベータカロチンたっぷり★人参サラダ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1100003042/

生で食べる人参が好きなのでサラダにしました

【材 料(4~5人分)】

  • 人参(大)1本
  • ツナ缶1缶
  • 粒マスタード小さじ1
  • マヨネーズ大さじ3
  • 塩・こしょう各少々
  • パセリ適宜

【作り方】

  1. 皮をむいた人参は、斜め薄切りにしてから、細切りにし、塩をもんでしんなりさせ、軽く絞る
  2. 油を切ったツナと塩、こしょう、マヨネーズ、粒マスタードを混ぜて、刻んだパセリをちらす

夕食編

最後に夕食におすすめのレシピです。

とんかつは低脂質な豚もも肉を使い油で揚げずにオーブンで焼くことで余分な脂質の摂取を抑えています。また、サラダや和え物につかっているゴーヤやほうれん草は、ビタミン類やベータカロチンを多く含んでいます。更に、人参とカボチャを使ったスープでベータカロチンを摂り入れることができます。

・オーブンでカロリーカット♡揚げないとんかつ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760023066/

低脂質でおいしい♡ダイエットや健康管理に^^

【材 料(2人分)】

  • 豚もも肉ブロック300g
  • パン粉1カップ
  • 小麦粉大さじ2
  • 卵1個
  • オリーブオイル少々
  • 付け合わせ)キャベツ千切り120g
  • トマト140g

【作り方】

  1. パン粉はフライパンで乾煎りし、きれいな色にしておく。(油不要)
  2. 豚もも肉を小麦粉→卵→1のパン粉の順につけ、クッキングシートを引いたオーブン皿へ並べたら、最期にオリーブオイルをはけなどで薄く塗る。
  3. オーブンで250℃、15分で焼いたら出来上がり♪キャベツの千切りやトマトと一緒にどうぞ^^
  4. たっぷりの大根おろしをかけて、おろしとんかつもおすすめ♡

・ビタミン摂取!ゴーヤと玉ねぎのサラダ♪

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540001578/

ビタミンCが豊富な上に、βカロテン、ビタミンB、食物繊維、カリウムも含まれる素敵食材ゴーヤ。効率よく栄養摂取しましょ!

【材 料(3~4人分)】

  • ゴーヤ1本
  • 玉ねぎ1/2個
  • オリーブオイル大さじ1
  • おろしニンニク小さじ1
  • レモン汁小さじ1/2
  • わさび小さじ2
  • マヨネーズ小さじ1
  • 醤油小さじ1
  • すり胡麻小さじ1
  • かつおぶし小袋1~2袋

【作り方】

  1. 材料は、↓この2つと調味料、だけ。玉ねぎを薄くスライスして、レンジで30秒加熱。ゴーヤは縦半分に切って、ワタをスプーンなどでしっかり取り、薄くスライス。
  2. ←玉ねぎのレンジ加熱は水にさらして玉ねぎの血液サラサラ成分を逃がしたくないので。新玉ねぎなら、レンジ加熱は必要なし。
  3. ゴーヤの苦みを和らげるため2分水にさらし、ざるにあげて水気を切る。ビタミンCは水溶性なので、さらすのは2~3分に。
  4. フライパンでオリーブオイルを温めたら、すぐに火を止めゴーヤを入れて余熱で軽く炒め、おろしニンニクを加えて混ぜる。
  5. ←βカロテンは脂溶性なので油で炒めると吸収率UPゴーヤのビタミンCは熱に強いが、加熱しすぎはNGなので、余熱で。
  6. 玉ねぎ、わさび、レモン汁、マヨネーズ、醤油、すり胡麻、鰹節を混ぜてお皿に盛り、さらに、鰹節を乗せたらできあがり♪

・鉄分&タンパク質☆ほうれん草の納豆和え

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990024577/

ご飯にかけてたべてみて!!おつまみや箸休めにも!離乳食と一緒に!栄養たっぷりヘルシーメニュ〜

【材 料(4人分)】

  • ひきわりなっとう1パック
  • ほうれん草1束
  • すりごま大さじ2
  • めんつゆ大さじ1
  • ごま油大さじ1

【作り方】

  1. ほうれん草を茹でて水にさらし、水気を絞り1cmくらいに刻む。
  2. ボウルに納豆と付属のタレ、すりごま、めんつゆ、ごま油を混ぜ合わせておく。
  3. ほうれん草を加えて混ぜ合わせたら出来上がり!

・ベータカロチンたっぷりコンソメスープ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240019097/

人参とカボチャでベータカロチン摂取♪

【材 料(4人分)】

  • 人参1本
  • カボチャ1/8コ
  • 玉ねぎ1コ
  • コンソメの素2コ
  • 水900cc
  • 塩、こしょう少々

【作り方】

  1. 人参は皮をむいて薄いいちょう切り、カボチャは1.5cm幅に切ってから薄くスライス、玉ねぎはスライスにする。
  2. 鍋に水を計り入れて人参と玉ねぎを入れてから火にかける。沸騰したらカボチャも加えて再沸騰したら中火にして5分位加熱する。
  3. コンソメを加えて溶かし、塩、こしょうで味を整えて出来上がり♪

2.それでも発生してしまった加齢臭は正しい体の洗い方で落とす

皮脂の分泌を抑える食事の工夫をしても、皮脂の分泌を完全に止めることはできません。皮脂が分泌されるからには、酸化するのも同様に完全に止めることはできません

皮脂が酸化し発生してしまった臭いは、正しい体の洗い方を行い、丁寧に洗い流すことが、基本であり重要な対策となります。ご自分の臭いをチェックし、加齢臭を防ぐ体の洗い方を詳しくご紹介した記事、

加齢臭とはどんな臭い?自分の臭いをチェックする方法と効果的な対策

をご覧ください。

3.まとめ

余分な皮脂の分泌を抑えるためには、低脂質な食材や抗酸化作用のある食品を摂取し、出てしまった皮脂は丁寧に体を洗うことで加齢臭は軽減することができます。

丁寧に体を洗うことは、皮脂以外の汗などの原因で発生する体臭も併せて抑えることができるため、非常に効果の期待できる方法です。

毎日の生活の中で、常に「食事」と「体を洗う」ことを意識していただければ、不快な加齢臭の予防になりますので、是非実践していただければと思います。

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